Het is midden in de nacht. Je hebt al meerdere keren op de klok gekeken en je denkt: ik kan niet slapen, wat nu? Je hebt morgen een drukke dag, maar hoe langer je wakker ligt, hoe meer frustratie en onrust je voelt. Dit is een situatie die veel mensen herkennen. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 1 op de 5 Nederlanders geregeld last heeft van nachten waarbij ze niet kunnen slapen (GGZ).
Niet kunnen slapen kan kortdurend zijn, bijvoorbeeld door stress of spanning, maar soms blijft het probleem wekenlang aanhouden. Dat heeft niet alleen effect op je nachtrust, maar ook op je energie, je concentratie en zelfs je stemming. Gelukkig zijn er manieren om met slecht slapen om te gaan en je slaap weer te verbeteren.
In dit artikel ontdek je:
- Waarom je soms niet kunt slapen
- Wat je direct kunt doen als je wakker ligt
- Praktische tips voor de korte en lange termijn
- Wanneer het verstandig is om hulp te zoeken.
Oorzaken niet kunnen slapen
Iedereen slaapt wel eens slecht, maar als je vaak denkt “ik kan niet slapen”, is het nuttig om te kijken naar mogelijke oorzaken.
Stress en piekeren
Een onrustig gevoel is de meest voorkomende reden van slapeloosheid. Je gedachten blijven maar doorgaan: werkstress, zorgen over geld of persoonlijke problemen. Volgens Mentaal Vitaal zorgt stress ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid blijft, waardoor slapen moeilijk wordt.
Lichaam en leefstijl
Cafeïne, alcohol, onregelmatig eten of juist laat sporten kunnen invloed hebben op je nachtrust. Een kop koffie of glas wijn lijkt onschuldig, maar kan leiden tot nachten niet kunnen slapen.
Schermgebruik en blauw licht
Het licht van telefoons en laptops remt melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Even scrollen in bed klinkt verleidelijk, maar zorgt vaak voor het tegenovergestelde effect.
Slaapomgeving
Te veel licht, geluid of warmte kunnen je wakker houden. Ook een slecht matras of kussen kan bijdragen aan slapeloze nachten.
Wat moet je doen als je niet kan slapen? 5 effectieve tips
1. Doorbreek de frustratie: sta even op
Blijven liggen en jezelf dwingen om te slapen werkt averechts. Hoe meer je je ergert, hoe alerter je brein wordt. Thuisarts adviseert daarom: als je langer dan 20 minuten wakker ligt, kom uit bed. Doe iets rustigs bij gedimd licht, zoals een tijdschrift of boek lezen, of een glas water drinken. Zodra je weer slaperig bent, ga je terug naar bed. Zo koppel je je bed opnieuw aan rust in plaats van frustratie.
2. Schrijf onrust en gedachten van je af
Veel mensen kunnen niet slapen door een onrustig gevoel of piekergedachten. Een eenvoudige methode is om een notitieboek naast je bed te leggen. Schrijf op wat er door je hoofd gaat: zorgen, to-do’s of losse gedachten. Door dit letterlijk van je af te schrijven, krijgt je brein de ruimte om los te laten. Cosmopolitan benadrukt dat dit ritueel helpt om piekeren te verminderen en sneller weer ontspanning te vinden.
3. Ontspan je lichaam met ademhaling of bodyscan
Wanneer je gespannen bent, reageert je lichaam alsof je alert moet blijven. Je hartslag stijgt, je ademhaling wordt oppervlakkig en slapen lukt niet. Met een simpele ademhalingsoefening kun je dit doorbreken.
Een veelgebruikte techniek is de 4-7-8 methode: adem 4 seconden rustig in, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden langzaam uit. Herhaal dit een paar keer en je merkt dat je hartslag daalt.
Een andere optie is een bodyscan: richt je aandacht op je tenen en werk langzaam omhoog, terwijl je elk lichaamsdeel bewust ontspant. Dit helpt je lichaam een kalm signaal te geven: het is veilig om te slapen.
4. Maak je omgeving slaapvriendelijk
Als je ’s nachts wakker ligt, kan de omgeving een groot verschil maken. Kleine aanpassingen zorgen ervoor dat je brein sneller in de slaapstand gaat:
- Donker: gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker
- Stilte: oordoppen of white noise verminderen afleiding
- Comfort: een goed matras en ademend beddengoed voorkomen lichamelijk ongemak
- Rustgevende geur: lavendel of kamille helpen ontspannen.
Soms kan ook een verzwaringsknuffel of verzwaringsdeken helpen: het extra gewicht geeft een gevoel van veiligheid, wat onrust vermindert.
5. Zet slapeloosheid in perspectief
Misschien de belangrijkste tip: maak slapeloosheid niet groter dan het is. Iedereen slaapt wel eens slecht. Een nacht wakker liggen is vervelend, maar je lichaam kan vaak meer hebben dan je denkt. Probeer je niet blind te staren op het aantal uren slaap. Door de druk los te laten, creëer je juist meer ontspanning en vergroot je de kans dat je alsnog in slaap valt.
Nachten niet kunnen slapen: wanneer zoek je hulp?
Af en toe een slechte nacht is normaal. Maar als je vaker denkt “ik kan niet slapen” en dit meerdere keren per week voorkomt, is het verstandig om hulp te zoeken.
Thuisarts geeft als richtlijn: raadpleeg je huisarts als je een aantal weken minstens drie nachten per week slecht slaapt. Ook als slapeloosheid leidt tot somberheid, angst of extreme vermoeidheid, kan professionele hulp nodig zijn.
Mogelijke vervolgstappen zijn:
- Een gesprek met de huisarts om lichamelijke oorzaken uit te sluiten
- Slaaptraining of begeleiding bij slaapproblemen
- Cognitieve gedragstherapie, bewezen effectief bij chronische slapeloosheid.
Hulp zoeken is geen teken van zwakte, maar een stap richting herstel en meer energie.
Wat moet je doen als je niet kan slapen? De oplossing ligt in het doorbreken van de vicieuze cirkel. Sta op in plaats van te blijven woelen, schrijf je gedachten van je af, ontspan je lichaam en maak je omgeving zo slaapvriendelijk mogelijk. En misschien wel het belangrijkste: maak slapeloosheid niet groter dan het is.
Als niet kunnen slapen toch blijft terugkomen en je dagelijks functioneren beïnvloedt, zoek dan professionele hulp. Met de juiste aanpak hoef je je niet langer machteloos te voelen tijdens slapeloze nachten en vergroot je de kans dat je weer kunt genieten van een diepe, herstellende slaap.
